Risveglia il corpo, il cervello ringrazia!

Ti aspetta una giornata chino e curvo sullo smartphone e sul pc? Approfitta dell’energia del risveglio per muoverti e la giornata inizierà con una sferzata di buonumore e di vitalità che durerà fino a sera. Fare movimento appena svegli apporta tantissimi benefici, la giornata riceve un surplus di energia muscolare e mentale notevole, con risultati apprezzabili sulla qualità della vita e sul raggiungimento dei propri obiettivi.
Inizia la giornata in compagnia di una breve sequenza di esercizi che coinvolgano tutto il corpo, dal collo alle punte dei piedi, cosi facendo avrai tolto la ruggine della notte alle tue articolazioni e potrai attivare i muscoli utili al mantenimento della corretta postura.

Il programma di risveglio dura circa 10-15 minuti, procedi senza fretta, dando ai muscoli il tempo di attivarsi.

Ti serve solo un tappetino per gli esercizi a terra, ma va benissimo anche il tappeto di casa, l’importate è che tu sia comodo.

Partiamo dalla posizione eretta e cominciamo a riscaldare prima il collo, per poi scendere via via fino ai piedi. Poi a 4 zampe ed infine Torniamo in piedi per l’ultimo esercizio di riscaldamento delle mani…saranno cosi pronte per tamburellare sulla tastiera.

In piedi, posizione eretta, piedi divaricati un palmo, punte dei piedi parallele.

Partiamo dal collo, troppo spesso affaticato e irrigidito a causa di posizioni scorrette che assumiamo durante il giorno, a volte anche la notte.

Questi esercizi ti sono utili per prevenire i disturbi alla cervicale e mantenere una buona elasticità dei muscoli del collo.

Spalle alle orecchie:  solleva le spalle verso le orecchie fino ad avvertire una leggera tensione nel collo e nelle spalle. Mantieni questa tensione di allungamento per 3 secondi, quindi rilascia e ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni.

Inclina con brio: con la mano destra prendi, inarcando il braccio sul capo, la parte sinistra del viso e fai una lieve pressione per inclinare il capo verso la spalla; lo stesso movimento va fatto poi con la mano sinistra, prendendo la parte destra del viso. Fai attenzione a mantenere diritta la schiena. Le posizioni devono essere mantenute 3 secondi e i movimenti indicati vanno ripetuti 10 volte per lato.

Mento al petto: Inclina frontalmente il capo fino a cercare di toccare con il mento lo sterno. Puoi aumentare l’allungamento dei muscoli posteriori del collo, appoggiando le braccia sulla nuca, il loro peso farà il resto. Fai attenzione e non piegare la schiena in avanti. Mantieni la tensione per 3 secondi e torna. Esegui 10 ripetizioni.

E ora passiamo alle spalle: lavorare molto in posizione seduta davanti ad un pc porta a mantenere per diverse ore le spalle curve in avanti, a lungo andare può diventare un atteggiamento posturale costante del corpo andando ad influire sulla respirazione e sulla mobilità delle braccia. Ecco due esercizi che stimolano una buona apertura delle spalle.

Mani intrecciate: intreccia le dita delle mani dietro alla schiena, con i palmi rivolti verso il corpo. Mantenendo la schiena diritta, solleva le braccia aprendo le spalle e il petto più che puoi. Mantieni per 5 secondi e torna in posizione di partenza. Ripeti per 15 volte.

Abbracci: in questo esercizio ti chiedo di eseguire grandi abbracci, aprendo le braccia come a voler raccogliere più aria possibile per poi terminare il movimento attorno alle tue spalle. Esegui 15 abbracci progressivamente sempre più grandi.

Ora tocca alla schiena: i piegamenti in avanti della schiena hanno molti benefici. Creano un allungamento delle strutture posteriori del nostro corpo, dai talloni alla cima della testa e in particolare della schiena, tra una vertebra e l’altra.

La pinza: comincia a piegare in avanti prima il capo poi le spalle poi la schiena e poi il bacino, le mani scivolano lungo le gambe fin dove riescono ad arrivare. Se avverti molta tensione nella parte posteriore delle gambe puoi piegare leggermente le ginocchia. Mantieni la posizione per 3 respiri completi profondi. Torna in posizione iniziale avendo cura di piegare per prima cosa le ginocchia e poi raddrizzare lentamente il resto del corpo. Esegui 15 piegamenti.

E ora passiamo alle gambe

Questo esercizio è molto utile per rinforzare il quadricipite, i glutei e gli addominali, i muscoli che ti servono per camminare mantenendo senza fatica la schiena diritta.

Squat: piedi larghi quanto le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno.

Allunga le braccia in avanti mentre pieghi le gambe e scendi con i glutei come se dovessi sfiorare una sedia dietro di te. Quando credi di aver raggiunto il punto più basso possibile, distendi le gambe e porta le braccia lungo i fianchi. Ripeti senza fermarti per almeno 10 volte.

Ed infine i piedi

L’esercizio punta tacco agisce come una pompa imprimendo una spinta alla circolazione degli arti inferiori e risvegliando la capacità di stare in equilibrio.

Ti consiglio di eseguire questo esercizio a piedi nudi e avere vicino qualcosa a cui tenerti nel caso l’equilibrio fosse incerto.

Comincia andando con entrambi i piedi in punta dei piedi, sforzati di alzare i talloni più che puoi, rimani qualche secondo e appoggia il tallone sollevando questa volta le punte dei piedi…non importa se fa qualche passetto per aggiustare l’equilibrio. E poi di nuovo in punta e poi talloni…esegui 20 ripetizioni tacco punta.

Mettiti a quattro zampe, l’esercizio che sto per presentarti da un enorme beneficio alla tua schiena scioglie le rigidità nella schiena, elasticizzando e rendendo flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle.

Il Gatto: Portati a 4 zampe

Fai in modo che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e le braccia diritte e perpendicolari alle spalle. La testa è in linea con la colonna. Le mani sono sulla stessa linea delle ginocchia, con le dita ben distribuite a terra. Verifica che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sulle braccia e sulle ginocchia. Inspira e espirando abbassa la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto, formando come la una gobba di gatto. Contrai leggermente l’addome per fare in modo di alzare al massimo (senza forzare eccessivamente) la zona scapolare, cioè la parte alta della schiena. Inspira e lentamente allunga e distendi la colonna, abbassando la schiena più che puoi e contemporaneamente solleva la testa guardando verso l’alto. Questo è un ciclo, esegui fino 20 cicli.

Non potevano mancare gli addominali, cosi importanti per mantenere una corretta pressione intraddominale ed evitare scompensi del tratto lombare.

Il Plank: con questo esercizio si attivano i muscoli della schienaper aumentare la capacità di rimanere in posizione eretta con una postura diritta e stabile.

Come si esegue: Sdraiati rivolgendo l’addome verso terra. Piega i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle.  Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Devi appoggiarti solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi. La testa ed il collo dovranno rimanere dritti, evita di allungarli in avanti o piegarli. I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato. Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, non piegare le ginocchia.

Inizia tenendo la posizione per 10-15 secondi, riposa appoggiando le ginocchia a terra. Ripeti per 10 volte. Con il passare del tempo, aumenta il numero dei secondi per ogni esecuzione. 

E ora sei arrivato alla fine, il tuo risveglio muscolare è quasi completato. Fra poco userai le dita e i polsi per digitare sulla tastiera, cliccare con il mouse e tanto altro e allora ecco un ottimo esercizio di riscaldamento per le mani.

Sei in piedi, allunga le braccia davanti a te e apri e chiudi velocemente le mani per 30 secondi, poi apri le braccia a 90 gradi e continua per altri 30 sec ad aprire e chiudere le mani, da ultimo alzale sopra le testa e procedi per altri 30 secondi…stop! Ora non mi resta che augurarti buon lavoro!

Comunicato stampa – Tre lavoratori su cinque affetti da disturbi muscolo scheletrici: ci pensa PARCfor

Tre lavoratori su cinque in Europa (fonte: UE-OSHA) lamentano disturbi muscolo scheletrici (DMS), fenomeni che interessano la schiena, il collo, le spalle e gli arti superiori, ma possono anche colpire gli arti inferiori e indicano qualsiasi lesione o patologia alle articolazioni o ad altri tessuti.

Un lavoratore su cinque ha evidenziato nell’ultimo anno dolori cronici alla schiena o al collo, mentre il 60% di quelli con problemi di salute legati al lavoro hanno indicato nei DMS la causa principale.

Il quadro diviene ancora più preoccupante se allarghiamo l’orizzonte di indagine al Pianeta: le patologie muscolo scheletriche rappresentano il quarto fattore di impatto sulla salute delle popolazioni e la seconda causa al mondo di disabilità, con il dolore alla schiena in testa a questa speciale classifica di fattori invalidanti.

I DMS sono altresì causa della metà delle assenze dal lavoro (con danni che ammontano al 4% del PIL) e per il 60% delle inabilità permanenti.

Si tratta di numeri impietosi, che certificano una problematica diffusa a livello internazionale che solo recentemente è stata oggetto di studio e di attenzione.

Per affrontare in modo sistemico il problema è nata PARCfor (https://www.parcfor.com/).

PARCfor è una start up, incubata in Bergamo Sviluppo, che sviluppa sistemi innovativi per la prevenzione e la promozione della salute muscolo scheletrica. I dispositivi PARC offrono in un modo semplice, autonomo e quotidiano soluzioni efficaci per i disturbi muscoloscheletrici lavoro correlati e per il recupero e/o il mantenimento delle abilità motorie e delle autonomie di movimento di soggetti soprattutto anziani.

La mente dietro le “invenzioni” di PARC è Debora Russi, consulente e formatrice per la salute muscolo-scheletrica dei lavoratori e founder/presidente della startup.

“Mi occupo di salute del corpo dal mio primo giorno di lavoro – dice Debora – La prima esperienza lavorativa, come fisioterapista, dedicata a riabilitare corpi acciaccati dalla malattia, e quella successiva come formatrice-consulente aziendale, mi hanno fatto incontrare centinaia di persone con disturbi muscolo scheletrici, e permesso di cogliere il bisogno di soluzioni efficaci per la salute muscolare dei lavoratori. Per questo ho ideato il PARC, una sintesi concreta di conoscenze, esperienze e intuizioni maturate in anni di lavoro”.

PARC è un sistema unico ed innovativo nel suo genere, che nasce dalla necessità di offrire in un modo semplice, autonomo e quotidiano soluzioni efficaci per i disturbi muscoloscheletrici al lavoro.

Attrezzi specifici regolabili in altezza, che simulano protocolli di fisioterapia, possono essere piazzati alle pareti degli uffici, nelle aree break o installate a fine linea di produzione, o ancora agganciate ad una struttura mobile per essere utilizzate simultaneamente da più lavoratori in reparti diversi di uno stesso stabilimento.

“Il lockdown imposto dall’emergenza Covid e il conseguente ricorso allo Smart Working– conclude Debora Russi – hanno accentuato i disturbi muscolo scheletrici nei lavoratori: Assosalute stima che il 50% degli italiani ne ha sofferto durante la quarantena. Stiamo ultimando una soluzione domestica, compatta e versatile, che consentirà di svolgere quotidianamente esercizi utili a prevenire, attenuare e curare i disturbi tipici di chi lavora con il computer”.

Disturbi muscoloscheletrici: un progetto europeo con una visione internazionale del problema

Lo scenario

I disturbi muscoloscheletrici (DMS) sono, in tutto il mondo, tra i problemi di salute più frequentemente riportati sul luogo di lavoro. L’Agenzia europea per la sicurezza e la salute sul lavoro (EU-OSHA), riconoscendo la gravità di questo fenomeno, ha realizzato il progetto “Review of research, policy and practice on prevention of work-related musculoskeletal disorders” (Revisione della ricerca, politica e pratica sulla prevenzione dei disturbi muscoloscheletrici legati al lavoro).

Il progetto comprendeva tre componenti di ricerca. La prima è stata una revisione della letteratura esplorativa che ha esaminato i motivi della continua alta prevalenza di DMS nell’Unione europea (UE) e ha identificato le lacune nelle pratiche di prevenzione. Il secondo (i cui risultati sono presentati in questo rapporto) è stata un’analisi politica approfondita, di tutti i paesi dell’UE e oltre, per comprendere meglio le condizioni in cui le strategie, le politiche e le azioni per affrontare i DMS sono più efficaci. La terza è stata la ricerca sul campo condotta in sei Stati membri dell’UE per esplorare, attraverso focus group e interviste, ciò che stava accadendo realmente nei luoghi di lavoro e il ruolo delle strategie e delle politiche nella prevenzione dei DMS.


Una comprensione maggiore

Lo scopo del progetto è quello di ottenere una comprensione più completa delle sfide, in capo ai responsabili delle politiche di sicurezza e salute sul lavoro (OSH), nell’affrontare i DMS connessi al lavoro. Si intende fornire una migliore comprensione delle condizioni in cui le strategie, le politiche e le azioni per affrontare i DMS sono più efficaci. Il team del progetto ha identificato una varietà di strategie e iniziative utilizzate dalle parti interessate (compresi i regolatori e le agenzie di regolamentazione, le parti sociali, gli organismi professionali e i servizi di prevenzione) e ha esplorato il modo in cui tali strategie sono state adattate per soddisfare le condizioni e le esigenze dei diversi beneficiari.

Inoltre, le risorse sviluppate e utilizzate in queste iniziative (orientamento, kit di strumenti, pacchetti di formazione, applicazioni Web e strumenti elettronici) sono state analizzate per identificare i fattori che contribuiscono al loro successo o fallimento (compresi eventuali ostacoli alla loro attuazione).

Tra 140 iniziative specifiche segnalate all’UE-OSHA, sono state selezionate 25 esperienze e da queste poi si è giunti ad un approfondimento su 6 paesi europei in particolare.

Questi sei sono stati selezionati perché hanno applicato approcci strategici molto diversificati funzionali alla prevenzione dei DMS, un mainstream prezioso per tutti gli altri paesi. Infine, le prove accumulate dalle 25 revisioni brevi, le sei revisioni approfondite e altro materiale del progetto (ad esempio i focus group condotti nel terzo componente del progetto) sono state raccolte per fornire una panoramica generale delle politiche.

Cosa è emerso?

I DMS non sono puramente un problema legato al lavoro.
Affrontare i DMS richiede cambiamenti di atteggiamento (e, di conseguenza, di comportamento) non solo nella popolazione in età lavorativa al lavoro. Alcune delle iniziative lo hanno riconosciuto, cercando, ad esempio, di promuovere messaggi DMS tra individui in età scolare o di incoraggiare stili di vita generalmente più sani. Oltre a queste azioni specifiche, ci sono segni che almeno alcuni paesi stanno adottando un approccio più olistico alla salute, superando la tendenza a compartimentare la salute pubblica da quella professionale. Ciò è chiaramente auspicabile, poiché molti dei problemi di salute rilevanti per il mondo del lavoro, come i DMS e la salute psicosociale, sono il risultato di una molteplicità di fattori che originano e pesano tanto all’interno che all’esterno dell’ambiente di lavoro.

La legislazione non è la (sola) risposta.
Sebbene alcuni datori di lavoro evidenzino lacune nell’attuale quadro legislativo, è alquanto evidente che molti datori di lavoro non stanno applicando le indicazioni, ancorchè manchevoli, presenti nel quadro giuridico esistente.

Cambiare l’atteggiamento nei confronti dei rischi è fondamentale.
Nonostante gli sforzi per cambiare il mindset rispetto alla sicurezza, sembrano prevalere convinzioni secondo cui i rischi sono “una parte inevitabile del lavoro” e le misure di prevenzione e protezione per ridurli sono troppo invadenti, costose, onerose in termini di tempo, ecc. Queste miopi convinzioni rappresentano una barriera coriacea al cambiamento. La prevenzione nell’industria ha fatto molta strada da quando credeva, ad esempio, che la il danno respiratorio fosse una conseguenza inevitabile del lavoro in miniera;  è auspicabile che avvenga lo stesso cambiamento di mindset nei confronti della salute muscolo-scheletrica.

Le modifiche al sistema sono un requisito fondamentale per il successo.
Buona parte degli alibi secondo cui l’adozione di misure preventive richiede troppo tempo deriva da un sistema lavorativo che privilegia il lavoro rapido e la produzione ad ogni costo. Ciò si riflette dal lavoro in edilizia a quello nel settore sanitario-assistenziale. Urgono quindi cambiamenti del sistema, un diverso atteggiamento tra coloro che commissionano, pianificano o organizzano tale lavoro. Le plusvalenze a breve termine devono essere compensate rispetto ai benefici a lungo termine di una forza lavoro più sana ed efficace.

La lungimiranza è essenziale.
Nuovo mindset e nuove politiche devono guardare al domani ed essere lungimiranti. E’ impensabile restare ancorati all’oggi e non avere pianificazione e strategia rispetto alla gestione dei DMS, quando le statistiche informano come siano la prima causa di assenteismo dai luoghi di lavoro.

Il messaggio deve essere ampliato e coordinato.
La salute sul lavoro non è solo un problema del Medico competente o del Responsabile del servizio di prevenzione e protezione. I punti analizzati chiariscono che pianificatori, progettisti, ingegneri, acquirenti, ecc. hanno tutti un compito importate da svolgere.

Bisogna ragionare in modo coerente per ogni gruppo target. All’interno di ogni gruppo target, alcuni individui dovranno convincere della necessità di agire e altri dovranno semplicemente sapere come intraprendere tale azione (nonché quale azione intraprendere). Questi pubblici diversi hanno esigenze diverse che possono quindi essere soddisfatte con approcci diversi.

Il pensiero logico è essenziale.
Qualunque sia il corso d’azione adottato, è essenziale che tali misure siano concepite, pianificate e attuate in risposta a un piano logico. Supponendo che l’obiettivo finale sia la riduzione dei DMS, qual è il flusso logico attraverso il quale l’intervento pianificato raggiungerà tale obiettivo? Quali ipotesi vengono fatte in quel flusso e quali sono le potenziali barriere al successo? Infine (ma soprattutto), come verrà valutato il successo di tale intervento?

Qui il Rapporto completo.