Sei uno smart worker? Non puoi non saperlo!

ufficio da smart worker

Usi il portatile per lavorare? stai seduto a lungo su una sedia da cucina e ti sembra di impazzire? ti trovi spesso le gambe incrociate e la schiena attorcigliata? per stare seduti bene e per evitare dolori a collo, spalle e schiena, dobbiamo evitare alcune posizioni e adottare specifici accorgimenti.

  1. Usiamo i computer portatili senza fare ricorso ad accessori: i laptop NON sono i migliori alleati della nostra schiena, obbligano in genere a lavorare con una postura scorretta. I documenti cartacei sono di regola posizionati tra gli avambracci e il bordo del piano di lavoro. La schiena è piegata in avanti. Lavorare in questa posizione provoca inevitabilmente dolori a schiena, collo e spalle. Ti consiglio di utilizzare una tastiera e un mouse aggiuntivo possibilmente wireless. Inoltre, è cosa buona e giusta appoggiare il portatile su un piano inclinato, in modo da sollevare lo schermo all’altezza corretta e usare la tastiera come porta documenti (la tastiera che usi è quella aggiuntiva). In questo modo puoi lavorare con una postura più rilassata.
  2. Una postura rilassata non è di per sé scorretta. A meno che diventi un’abitudine. Sedersi ogni tanto sul bordo anteriore del sedile fa bene, perchè si raddrizza la schiena e si da mobilità al bacino, attivando i muscoli addominali e dorsali. Se la sedia non è dotata di braccioli la puoi usare di tanto per sederti al contrario, cioè appoggiando il busto contro lo schienale. Questa posizione può essere molto rilassante a condizione che lo schienale non sia troppo alto o largo in basso. La cosa migliore è muoverti regolarmente e alternare spesso la posizione.
  3. Tendiamo a sbilanciare il peso su un lato rimanendo a lungo seduti con le gambe incrociate e fateci caso…la gamba che si accavalla è sempre la stessa. Il prolungato accavallamento degli arti inferiori tende a rallentare il flusso sanguigno e a causare compressioni nervose. Inoltre, crea scompensi posturali in tutto il corpo che a lungo andare causano dolori e contratture. Metti un cuscino o una matita fra le ginocchia, ti aiuta a perdere progressivamente questa cattiva abitudine.
  4. Abbiamo lo schermo posizionato lateralmente che ci obbliga a tenere la schiena costantemente in torsione per lungo tempo. Lo stesso vale quando tratteniamo il cellulare fra orecchio e spalla mentre lavoriamo. Questo porta ad uno schiacciamento eccessivo delle vertebre del collo e ad una posizione anomala del capo con inevitabili mal di testa da tensione muscolare. Schermo e tastiera devono essere posizionati di fronte a te e paralleli al bordo del piano di lavoro. Se devi parlare a lungo con il cellulare infila gli auricolari e cammina per casa.
  5. Guardiamo lo schermo del computer con lo sguardo basso e la testa protesa in avanti. È un’abitudine sbagliata perché mette in tensione la zona cervicale e i muscoli delle spalle. È necessario sollevare il monitor, per esempio con qualche vecchia enciclopedia, fino ad avere lo sguardo in linea, o di poco più basso, al margine superiore dello schermo e posizionare capo e schiena ad una distanza dal monitor pari a quella del proprio braccio.
  6. Passiamo ore ed ore restando seduti per lunghi periodi di tempo senza alzarci e muoverci un po’. Il lavoro in smart working sembra aumentato, ogni giorno riunioni via web, le call con i colleghi e… dopo solo due ore di posizione seduta la circolazione rallenta e circola meno ossigeno nel cervello e dopo quattro ore si produce un’eccessiva compressione alle vertebre della parte bassa della schiena. Allora che fare? aprire le finestre e camminare con brio, anche in casa, 5 minuti, tre/quattro volte al giorno. E per scongiurare obesità, diabete 2 e malattie cardiovascolari, bisognerebbe alzarsi almeno 40 volte al giorno.
  7. Teniamo i piedi ovunque tranne che appoggiati bene a terra. Anche quando toccano il pavimento, spesso sono appoggiati solo sulla parte esterna, determinando uno stress articolare alla caviglia, oppure solo sulla parte anteriore o ancora appoggiati alle razze del sedile. Cosi facendo i muscoli del polpaccio sono sottoposti ad una tensione costante. Ma il primo premio lo vincono i piedi incrociati fra loro e appoggiati sulle razze: oltre allo stress articolare, è facile ritrovarsi con formicolii e intorpidimenti da circolazione bloccata. Che sia sul pavimento o su di un poggiapiedi, teniamo i piedi appoggiati bene a terra perchè mandano segnali utili al nostro sistema posturale e a quello visivo.

Sedentarietà e lavoro a computer. Stabilisci subito buone abitudini lavorative.

sedentarietà e smart working

Più stai seduto, più malsana e più breve potrebbe essere la tua vita. Gli effetti della sedentarietà sono ben visibili negli astronauti, costretti a stare in un ambiente in cui vengono meno gli effetti della gravità sui muscoli, le ossa e il corpo in generale. Uno studio ha dimostrato come il decadimento muscolare, conseguente al disuso, sia un potente acceleratore dell’invecchiamento, tanto che 6 mesi in orbita vengono considerati equivalenti a 10 anni sulla terra.

Passare troppe ore seduti è non solo dannoso per il corpo, che diventa vittima di dolori articolari, malattie cardio vascolari, diabete e obesità, ma anche per la mente che, in debito di ossigeno, fatica a concentrarsi, ad essere lucida e a trattenere nella memoria ciò che serve.  Non solo, studi recenti hanno dimostrato che non basta fare i raccomandati 150 minuti di intenso esercizio aerobico a settimana per compensare i danni che produce lo stare seduti a lungo.  Se aggiungiamo il tempo che, ogni giorno, passiamo davanti a tablet, smartphone o tv la somma delle ore sedentarie è spiazzante (approfondisci su: Nuovo rischio, la sedentarietà protratta: la somma che non ti aspetti) e i primi segnali sono proprio i dolori muscoloscheletrici.
Come cambiare lo stile di vita sedentario e proteggere il tuo corpo da problemi sia a breve che a lungo termine attraverso semplici strategie?

Rendi il tuo spazio di lavoro adatto a te

A un certo punto dovrai sederti e lavorare, quindi assicurati di farlo bene.
Scegli una sedia che consenta ai tuoi avambracci di galleggiare appena sopra il piano di lavoro, in linea con tastiera e mouse, e ai tuoi piedi di appoggiare a terra o su un rialzo di qualsiasi tipo. La sedia dovrebbe sostenerti la schiena, quindi regola l’inclinazione dello schienale tra i 100° e i 115°.
Assicurati inoltre di regolare l’altezza del monitor in modo che sia all’altezza degli occhi o di poco più basso.
Anche se il monitor non prevede una regolazione ergonomica, è sufficiente una risma di carta o vecchie enciclopedie per allineare correttamente gli occhi allo schermo.
Sconsigliato usare il laptop sulle ginocchia. Anche se il laptop è comodo, se lo usi a letto o in qualsiasi altro luogo, lo schermo finisce troppo sotto il livello degli occhi e costringe il tratto cervicale ad una flessione e compressione eccessiva.
Invece di adattare il tuo corpo a un laptop o tablet, metti il dispositivo su un piano rialzato in modo che sia all’altezza giusta per i tuoi occhi e la tua postura.

Fai attività fisica nelle pause di lavoro

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ci dice che per attività fisica si intende qualsiasi movimento del corpo che richiede un dispendio di energia.
Se è così allora non fai attività fisica solo se vai in piscina tre volte a settimana, ma anche se svolgi un lavoro manuale, quando passeggi con il tuo cane, se ti muovi in bicicletta, quando balli, quando giochi con i tuoi bimbi, quando usi le scale.
Esistono molti modi per cambiare uno stile di vita sedentario, soprattutto mentre lavori da casa:

  • metti un post-it sul pc, la sveglia sul cellulare, o un alert sul calendario per ricordarti di muoverti ogni 30 minuti soprattutto se stai seduto per ore;
  • nelle pause alzati, allungati e guarda un campo visivo distante, dimenticando lo schermo del computer o dello smartphone: un’abitudine importante per evitare l’affaticamento degli occhi e problemi muscolo-scheletrici;
  • quando leggi, telefoni o semplicemente pensi…alzati e muoviti;
  • prenditi 5 minuti, 2 volte al giorno, per fare un’attività intensa come ballare, giocare con il cane o il gatto, fare più volte su e giù dalle scale oppure eseguire esercizi rapidi ed esplosivi (flessioni, squats, burpees);
  • ed infine, non dimenticare di fare qualche esercizio di stretching in quanto allevia la tensione muscolare, corregge la postura e favorisce la circolazione sanguigna.

Le possibilità per rompere la sedentarietà, durante la giornata lavorativa, sono ovunque…sei pronto a sfruttarle in ogni momento della tua giornata?

Tablet e cervicale: donne e giovani più a rischio!

text neck da cellulare

Quante ore trascorriamo mediamente alla settimana davanti a computer, smartphone o tablet?
Indipendentemente dal lavoro che svolgiamo, siamo esposti ad un uso poco consapevole di telefoni e tablet che provocano spesso dolori alla cervicale.
Che sia per svago o per lavoro, passiamo serenamente molte ore alla settimana in compagnia di qualche device.
Dati riportati dallo studio 
Digital 2019 Global mostrano che in media, ciascuno di noi, ogni giorno, trascorre 6 ore e 4 minuti connesso alla rete, di cui 2:15 ore in compagnia di dispositivi mobile.
Smartphone e tablet sembrano ormai un’estensione naturale del nostro corpo ma rischiano di provocare parecchi danni alla nostra salute.

Collo a tablet…cervicale infiammata
Fra i danni alla salute più diffusi, ne esiste uno che colpisce in particolare il collo: giovani, donne e anziani ne sono particolarmente esposti.
Quando inviamo un messaggio vocale, chattiamo, leggiamo news sul cellulare assumiamo una posizione in cui la testa è perennemente chinata in avanti e in basso, in direzione di smartphone o tablet.
In questa posizione si stima che il collo subisca uno stress pari ad un peso di circa 20 Kg che grava al centro del tratto cervicale.
Pensiamo a quanto tempo passiamo ogni giorno in questa posizione e facciamo le opportune considerazioni del caso.
Assumere a lungo questa posizione può sviluppare quella che i ricercatori hanno definito “Sindrome Text Neck”: il collo si irrigidisce non appena lo chiniamo, compaiono lievi tremolii alla testa e un dolore sottile e costante ci accompagna per tutta la giornata.
Il rischio, a lungo termine, è una deformazione della curva naturale del collo che si può estendere a tutta la schiena, pericolo a cui sono esposti soprattutto i giovani, il cui apparato scheletrico-muscolare è ancora in fase di sviluppo.
Anche il sonno ne risente perché disturbato dal frequente intorpidimento agli arti superiori.

Donne e giovani più a rischio, perché?
L’incidenza di questi disturbi è curiosamente più alta fra le donne e i giovani.
La ragione è da ricondurre al fatto che avere braccia più corte e spalle più strette costringe ad assumere, durante l’uso dei dispositivi, posizioni più estreme e quindi a volte più stressanti da punto di vista muscolo scheletrico. E sono proprio queste, più ancora delle ore passate di fronte allo schermo, a provocare i fastidi più evidenti.

È possibile evitare queste spiacevoli conseguenze o almeno diminuirne il rischio?
La prima cosa da fare è ridurre il tempo di utilizzo dei cellulari: se si sfruttano i sistemi di comando vocale si interagisce meno con il telefonino.
La seconda cosa è quella di evitare di utilizzare il telefonino in piedi, con il collo inclinato e le mani all’altezza del petto, meglio scegliere di chattare stando seduti, con il cellulare posto circa all’altezza del viso.
La terza è quella di riequilibrare le conseguenze nocive del Text-Neck con alcuni semplici esercizi di stretching che allungano e sciolgono i muscoli del collo, quelli della schiena e quelli posteriori delle gambe.
In questo modo si allunga tutta la catena muscolare posteriore che corre dalla testa ai talloni.

Ora è possibile eseguire questi ed altri esercizi con ParcAGILE: un attrezzo fisioterapico completo e compatto, corredato di video esercizi chiari e semplici per eseguire in autonomia e a casa tua, moltissimi movimenti per il benessere di collo, schiena, spalle e polsi.